1丶早餐吃蔬菜
格拉斯曼说，因为水果和蔬菜比其他食物组含有更多的水，所以它们比你可以吃的任何其他食物都含有更多的体积和更少的卡路里，他建议特别是在每顿饭时都要考虑非淀粉类蔬菜——即使是你的第一餐一。在早晨的冰沙中加入菠菜，在鳄梨吐司中加入番茄片，或者在鸡蛋中加入蘑菇以增加蔬菜的摄入量，没问题。
2丶翻转你的配料比例
格拉斯曼建议，不要吃一大份意大利面配马力拉酱和一些西兰花，而是翻转比例，这样你最终会得到一大份西兰花配意大利面酱，然后在上面撒一些意大利面。“这并不是说你不能吃意大利面，只是你更有可能吃得过饱，”她说。“让蔬菜成为这道菜的焦点会让你比由精制碳水化合物组成的主菜更饱。”
这个技巧也适用于炒饭——试试花椰菜饭——和三明治。(只需选择一个开放的英雄或百吉饼，然后用蔬菜堆高。)
从心理上讲，用低热量蔬菜填饱你的饭菜也有好处：它可以让你坐下来吃一大盘食物，同时努力实现减肥目标，Seltzer 博士说。即使你最终摄入的卡路里和一大袋薯片一样多，你也会感觉更饱，因为你会吃更多的食物——嘿，胃只有这么大。
3丶 做早餐、午餐和晚餐的人
虽然早餐可能会引起分歧，午餐可能不方便，晚餐准备起来可能很累，但塞尔策博士建议一天吃三顿大餐是有原因的。“知道你打算什么时候吃东西可以防止你每次感到有点饿时就在这里和那里随便吃点东西，”他说。“另外，当你坐下来吃大量食物而不是一小时吃 100 卡路里的热量时，你只会感到更满足，就像经常吃零食一样。”
4丶跟踪你吃的东西
虽然 Glassman 警告说这种方法可能会触发某些人，但倾向于盲目进食的人可能会受益于记录膳食、零食和“精选”，其中包括您在做晚餐时从食品储藏室中取出的四片薯片，是的，您蹒跚学步的孩子的餐桌残羹剩饭。为什么把所有这些都写在纸上很重要?“它让你负责，并帮助你发现可以改善饮食的地方，”她说。当你回顾你的日志时，寻找像放牧这样的习惯，随着时间的推移，这可能占你卡路里摄入量的很大一部分。提高对这些习惯的认识可以帮助您将它们抛在一边，并在规模上看到一些进步，而不会彻底改变您的生活方式或影响您的社交生活。
5丶 用水唤醒
“我们开始脱水的一天，”Seltzer 博士解释说，他建议您醒来时喝 60 盎司的水或其他不加糖、无热量的饮料。他说，虽然数量是任意的——喝一杯或一整瓶水——口渴可能会影响你做出好的食物决定的能力。液体占据了胃里的空间，让你有饱腹感，所以当你坐下来吃早餐时，你会少吃点东西，这可以让你在一天的剩余时间里取得成功。
6丶吃饭时喝水
Seltzer 博士说它让你感觉更饱，所以你吃得更少——这不就是游戏的名称吗?由于每次取水时都必须将叉子放下一秒钟，因此在两口之间喝水也可以帮助您减慢速度，并让您有时间在暴饮暴食之前记录饱腹感。
7丶让你的美丽休息
少睡不只是扰乱你的心情。格拉斯曼说，研究表明，它可以释放你的荷尔蒙，包括负责调节饥饿感的 ghelin。“当你睡得好时，你第二天就不太可能过度消费，”她说。
8丶增加你的纤维摄入量
毫无疑问，存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和谷类食品中的膳食纤维能让你饱腹。更重要的是，研究表明，每天多吃 14 克纤维的人每天摄入的卡路里自然会减少约 10%，相当于在不到四个月的时间里减掉了约 4 磅的体重——不用计算，不需要。
9丶 至少一半的午餐和晚餐盘子都装满蔬菜
Seltzer 博士说，如果你的眼睛往往比你的胃大，那么在没有一个量杯或勺子的情况下控制卡路里摄入的一种方法是用非淀粉类蔬菜覆盖 50% 的盘子。正如我们已经知道的那样，蔬菜提供的热量并不像其他食物那样多——而且吃一大盘食物比一小部分食物更令人满意。
10丶 不要消除“垃圾食品”——少吃一点
这听起来很简单——而且确实如此。Seltzer 博士说，少吃一点你喜欢的高热量食物可以让你在不与自然倾向作斗争的情况下减少摄入量。因此，虽然您不必完全放弃薯片，但如果您通常每天吃两袋，那么您会想每隔一天吃一袋。这一单一变化可能足以造成最终影响规模的卡路里不足。
