根据疾病控制和预防中心的说法，美国超过三分之一的成年人患有高胆固醇血症，或者更多地称为高LDL胆固醇。高水平的低密度脂蛋白或坏胆固醇会增加心血管疾病的风险，包括心脏病发作和心脏病。
胆固醇主要分为三种类型：高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)和极低密度脂蛋白(VLDL)。虽然HDL对您的健康有益，但LDL和VLHL则不然。
虽然高胆固醇不分性别、年龄或种族，但某些因素确实会增加风险，包括：肥胖、过度吸烟、饮食不良、腰围过大、甲状腺功能减退、缺乏运动和糖尿病。尽管它们中的大多数都在您的控制范围内，但遗传学却不是。
由于高胆固醇不会出现任何症状，因此不时进行检查很重要。您可以通过脂质面板测试来测量您的总胆固醇、HDL和LDL胆固醇以及甘油三酯。根据疾病控制和预防中心的数据，这些是健康的胆固醇水平：
总胆固醇–低于200mg/dL
HDL胆固醇–40mg/dL或更高
低密度脂蛋白胆固醇–低于100毫克/分升
甘油三酯–低于150mg/dL
如果您没有及早控制高胆固醇，它可能会导致严重的健康问题，如心脏病发作、胸痛和中风。
幸运的是，有一些自然的方法可以帮助你降低胆固醇水平，这里我们介绍了10种食物可以帮助你做到这一点。
降低胆固醇的10种食物
杏仁
杏仁含有纤维、有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，所有这些都可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，并增加有益的高密度脂蛋白胆固醇。《营养评论》2011年发表的一项研究表明，每天吃3颗杏仁或其他坚果有助于将坏胆固醇水平降低3%至19%。
更重要的是，美国心脏协会杂志发表了2015年的一项研究，该研究表明，每天食用杏仁是一种简单而有效的预防心脏代谢疾病的策略。让一把这些坚果与酸奶、麦片或沙拉配料相结合，成为您最喜欢的健康零食。但是，不要忘记适度是关键。
燕麦片
降低高胆固醇的一个简单方法是早餐吃一碗燕麦片，因为它含有高可溶性纤维。它们会减少血液中胆固醇的吸收，并帮助您避免盲目进食，因为它们会迅速使您饱腹。
此外，定期食用燕麦与降低患2型糖尿病和心血管疾病的风险有关。早餐一碗燕麦片就足够了，也可以用在烘焙食品中，或者加入冰沙中。
三文鱼
三文鱼含有EPA和DHAomega-3脂肪酸，可防止高胆固醇水平。它还有助于降低甘油三酯并略微增加有益胆固醇，从而减少患心脏病的机会。三文鱼的饱和脂肪和胆固醇含量也很低。
建议每周至少食用两份烤三文鱼或烤三文鱼。一份约为3盎司。如果您想服用鱼油补充剂，请咨询您的医生。
橙汁
美国临床营养学会杂志在2000年发表的一项研究表明，橙汁可以改善高胆固醇血症患者的血脂水平，这要归功于橙子中含有叶酸、维生素C和橙皮苷等类黄酮。
推荐的每日新鲜提取或植物甾醇强化橙汁的量为两到三杯。另一种选择是每天吃几个橙子。
绿茶
降低总胆固醇和坏胆固醇水平的最简单方法之一是每天喝几杯绿茶。2011年，美国临床营养学杂志发表了一项对14项随机对照试验的荟萃分析，结果表明这种茶可以降低成人的空腹血清总胆固醇和坏胆固醇水平。
绿茶中含有少量有助于胆固醇排泄以及防止其在消化道中吸收的化合物。此外，绿茶可降低中风和心脏病发作的风险，因为它可以防止动脉斑块的积聚。
每天喝三到四杯这种茶，热的或冰的。如果您考虑服用补充剂，请咨询您的医生。
大豆等豆制品
中的植物蛋白非常适合治疗高胆固醇水平。大豆可能不会显着降低你的总胆固醇，但它仍然可以降低你的低密度脂蛋白胆固醇。它富含蛋白质、多不饱和脂肪、维生素、矿物质和纤维，饱和脂肪含量低。
美国营养学院杂志2011年发表的一项研究表明，每天摄入15至30克(1至2份)大豆蛋白，会极大地影响导致心脏病的血清脂蛋白风险因素。
如果你想降低胆固醇水平，可以多吃大豆、毛豆、豆粉、豆腐和浓缩豆浆。
鳄梨
大量的单不饱和脂肪有助于降低肥胖或超重人群的低密度脂蛋白胆固醇，并提高高密度脂蛋白或好胆固醇的水平。鳄梨中的植物甾醇也有助于降低胆固醇水平。
此外，鳄梨富含纤维、蛋白质、维生素K、B族复合维生素和一些对您的整体健康有益的矿物质。每天吃一个鳄梨。您可以将其添加到三明治和沙拉中，或者将鳄梨片作为配菜食用。
橄榄油橄榄油
中高水平的单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，从而降低中风和心脏病的风险。更重要的是，橄榄油富含维生素E，这对您的整体健康有益，包括心脏。
每天用两汤匙特级初榨橄榄油代替您使用的不太健康的油。用它蘸面包、做沙拉酱或炒蔬菜。但是，避免过度使用，因为这种油的热量很高。
黑巧克力
这是另一种降低低密度脂蛋白胆固醇水平和增加高密度脂蛋白胆固醇的极好食物。美国临床营养学杂志发表了2013年的一项研究，称黑巧克力中的可可碱是使这种食物有效增加高密度脂蛋白胆固醇的成分。
黑巧克力还富含类黄酮和抗氧化剂，可防止血小板粘在一起，从而防止动脉阻塞。这反过来又降低了中风和心脏病发作的风险。
每日推荐的黑巧克力量是一小块或两小块，确保它至少含有60%的可可。
大蒜
不仅有助于降低胆固醇，大蒜还可以降低血压，防止血栓和心脏病。
2013年，美国国家中西医结合研究所表示，大蒜提取物是药物胆固醇和降血压药物的有效且安全的替代品。为此，每天空腹食用两到三瓣丁香。您还可以在烹饪各种菜肴、炖菜和汤以及沙拉酱中使用新鲜大蒜。如果您考虑服用大蒜补充剂，请咨询您的医生以获得适当的剂量。
附加提示
戒烟
尝试保持健康的体重
每周锻炼五天，至少半小时
吃低饱和脂肪的饮食
避免或减少饮酒
避免油腻或油炸食品，以及过多的加工糖和碳水化合物
遵循低饱和脂肪饮食
避免红肉、蛋黄、全脂乳制品、加工食品和其他会导致坏胆固醇的食物
